在一个寒冷的冬日早晨，老陈缓缓睁开了双眼，感到小腿传来一阵酸痛。他尝试伸直双腿，但小腿肌肉却像被紧紧绑住一样无法放松；
即使在平时看来非常简单的行走中，每一步都需要额外努力，仿佛小腿被一层无形的束缚所困扰着，伴随僵硬和不适，让他心烦意乱。
老陈意识到，他需要找到一个解决方案来摆脱这种紧绷和僵硬的困扰，于是他找到了运动康复机构来缓解小腿的不适：
康复师对小腿肌肉进行了手法处理，平躺时他觉得小腿特别舒服，但走了几步后发现小腿又不自觉紧张僵硬起来。康复师叮嘱他在小腿不舒服时可以牵拉小腿30s，所以老陈每次走路后一感觉到有紧绷感就会进行小腿牵拉，但根本无法维持多久。
最近他感到非常迷茫，在这里想问问屏幕前的优秀的读者朋友们，大家认为该如何解决这个困扰他的问题呢？
牵拉小腿能改善肌肉延展性吗
研究1：牵拉训练可以提高慢性肌肉骨骼疼痛患者对牵拉的耐受性
结论：拉伸并没有增加肌肉伸展性，但改善了对拉伸的耐受性。
研究2：持久静态拉伸对最大力量、肌肉厚度和柔韧性的影响
结论：持续6周，每天进行1小时的小腿三头肌牵拉后发现肌肉延展性、肌肉厚度、肌肉力量都得到了提升。
也就是说，需要每天持续进行1小时的肌肉牵拉，并且坚持至少6周才能改善肌肉的延展性。这对于普通人来说几乎无法坚持。
那是否有其他方式来解决这个问题呢？我们需要回到小腿本身来分析。
小腿三头肌解剖
小腿三头肌由腓肠肌（外侧头+内侧头）和比目鱼肌构成（如下图）。
腓肠肌跨过膝关节和踝关节，起到屈膝+踝跖屈+内翻的作用；比目鱼肌的作用是踝跖屈和内翻。
腓肠肌功能：左图为踝跖屈内翻；右图为屈膝
小腿三头肌紧张的本质
当我们站立和走路时，身体后侧的肌肉筋膜会持续保持一定的张力来维持平衡、防止身体向前摔倒。但如果这些后侧肌肉筋膜组织的张力持续增加而无法保持身体平衡时，身体会越来越向前，膝关节处于过伸状态，重心会落在前脚掌；
此时小腿三头肌近端处于拉长离心状态，远端处于缩短向心状态，由于无法改变小腿肌肉收缩方向(使近端处于收缩状态，远端处于拉长状态)，将导致局部血液循环的改变，可能会在短期内阻碍血液流动，这会使肌肉变得不舒服、出现紧绷感。
举个例子：当我们长时间"长坐位"在床上时，下肢会感到紧张和不适，这也是因为由于肌肉不改变方向进行收缩导致下肢血液无法进行有效循环，所以即使牵拉也无法解决肌肉在方向改变上的收缩。
那么解决这个问题真正有效的方式或运动训练是什么？
最有效的解决方法——深蹲
深蹲的目的是：训练膝关节从过伸状态到屈曲状态、踝关节从跖屈内翻状态到背屈外翻状态。
像上图一样，深蹲看起来很容易做到，但很多人在实际练习的时候很容易出现：脚后跟踩不住、向外旋转脚等一系列问题。在这里zac老师进行了上述两种常见问题的演示：
如何循序渐进深蹲
Level1：推墙深蹲
先来看看完整版的演示：
步骤拆解如下：
1.站在离墙大约两英尺的地方，双手放在墙上；
2.放松屈膝：
3.足部支撑：
4.静静地用鼻子吸气：
5.轻轻张开嘴巴呼气的同时，臀部向后时胸向下:
6.双手沿着墙慢慢向下时保持推住的感觉(而不是滑)：
7.整个过程中保持脚跟踩住地面(如果踩不住可以放垫片)：
错误动作：
膝盖下蹲时伸直：
做成了弯腰或者屈髋：
Level2：箱式深蹲
我们将具体步骤拆解如下：
1，膝关节放松屈膝；
2，无声静静地鼻吸；
3，用嘴呼气时臀部向后准备坐下；
4，坐下后鼻吸；
5，用嘴呼气时再站起来；
6，循环进行上述步骤。
每轮6-8个循环，练习3-4轮；注意在坐下后身体不要向后倒，站起后身体不要向后倒。
Level3：高脚杯深蹲
具体步骤拆解如下：
1，放松膝关节屈膝，足部支撑；
2，无声静静地鼻吸；
3，用嘴呼气时整体向下蹲；
4，蹲下后鼻吸；
5，用嘴呼气时再站起来；
6，循环。
每轮6-8个循环，练习3-4轮
注意：垂直向下蹲，没有重心移动
如果你的小腿也像老陈一样走路后坐久后出现紧绷和僵硬感，不要再牵拉了，动起来深蹲吧！